¿Sabías que mejorar la sensibilidad a la insulina es igual a perder grasa con mayor eficiencia?
Pues sí!! Así que si estás intentando perder grasa corporal y los resultados no son los esperados, te recomiendo que trabajes en mejorar la sensibilidad a la insulina.
Además, aumentando la sensibilidad a la insulina estarás mucho más saludable, reduciendo el riesgo de padecer resistencia a la insulina y, en consecuencia, enfermedades como la diabetes tipo 2.
Ahora bien ¿qué es esto de la sensibilidad a la insulina?
Siempre que comemos se elevan los niveles de glucosa en sangre, esto es lo normal, porque el cuerpo utiliza la glucosa de los alimentos como energía.
Luego, el páncreas segrega la insulina que será la hormona encargada de permitir el paso de la glucosa a las células, para ser utilizadas en el metabolismo (o, lo que es lo mismo, disminuir la glucosa en sangre).
La sensibilidad a la insulina es la forma en que el cuerpo reacciona a la insulina después de cada comida. Mientras mayor sea la sensibilidad a la insulina, menor será la cantidad de insulina necesaria para asimilar la glucosa, ya que las células detectan inmediatamente la glucosa y permiten su paso a las células.
Lo contrario a la sensibilidad es la resistencia a la insulina, que es una condición en la cual los receptores de insulina de las células ya no responden de igual manera a esta hormona, por lo que cada vez se necesita mayor cantidad de insulina para mantener normales los niveles de azúcar en sangre. Al principio el páncreas contrarresta esta situación pero luego de mucha sobrecarga, comienzan a evidenciarse las primeras alteraciones en los niveles de glucosa, situación que da paso a la larga al aumento de peso, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2.
La buena noticia es que esta condición no es un veredicto final, ya que podemos revertirla cambiando hábitos alimenticios y de estilo de vida.
¿Qué factores influyen en la sensibilidad a la insulina?
La alimentación es el factor principal, aunado a la actividad física y estilo de vida.
Conocer la reacción del cuerpo ante los distintos tipos de alimentos es clave. Porque sí, los carbohidratos (y en menor medida las proteínas) elevan la insulina pero la respuesta del organismo es diferente dependiendo de la fuente y calidad del alimento.
Grasas: muy recomendables, pues tienen muy bajo impacto en la glucosa.
Proteínas: en general, tienen un impacto moderado sobre los niveles de glucosa.
Carbohidratos en forma de azúcares y almidones: tienen un alto impacto sobre los niveles de glucosa y, por lo tanto, en la segregación de insulina.
¿Por qué la sensibilidad a la insulina está ligada a la pérdida de grasa?
Si tienes la insulina alta, no quemas grasa. Al contrario, tu cuerpo se pone en modo almacenamiento y empieza a acumularla.
Y, seguro ya te habrás dado cuenta, que la raíz de todo es lo que comes. Si comes muchos productos que elevan la glucosa en sangre (como azúcares y almidones), tu cuerpo se encuentra constantemente con niveles de insulina elevado. Con niveles de insulina elevado, estás almacenando grasa todo el tiempo.
Así que, para mantenernos sanos, evitar resistencia a la insulina y perder grasa con mayor facilidad, te doy estos tips:
- Agrega a tus comidas jengibre, cúrcuma y canela, que además de tener efectos beneficiosos para la salud, le dan un sabor diferente a tus comidas.
- Consume de 1 a 2 tazas de té verde al día, aprovechando así sus efectos positivos en el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
- Consume proteínas en la mayoría de tus comidas como pollo, carne, pescado, huevos. Te ayudarán a mantenerte saciado.
- Disminuye el consumo de harinas refinadas y azúcares: pan blanco, arroz blanco o gaseosas y, en general, todo lo que venga en un paquete, porque te aseguro que así sea salado, contiene azúcar.
- Elige mejores fuentes de energía como papa, yuca, camote, plátano, lentejas, quinoa, frijoles, caraotas.
- Recuerda que la porción también es muy importante, se recomienda de ½ a 1 taza al día.
- Come la fruta entera y evita tomar jugos, ni envasados ni naturales.
- Incrementa el consumo de vegetales, que le aportarán nutrientes a tu cuerpo y te mantendrán saciado.
- Come grasa, no le tengas miedo. Buenas opciones son las nueces, aguacate, coco, aceite de oliva y, por favor, no descartes la yema de los huevos.
- Necesitas un buen aporte de Omega 3, así que come pescados y mariscos de 3 a 4 veces por semana.
- Minerales como Cromo y Zinc deben estar en niveles adecuados para que tu metabolismo esté en orden, ya que promueve la captación de glucosa por parte de las células. Están presentes en legumbres, cereales, nueces, pescados, mariscos, hongos.
- Ejercítate. La actividad física es vital para mantenerse saludable. Haz pesas por lo menos 2 veces a la semana.
- Toma el sol de 1 a 3 veces por semana por 10 minutos, esto mantendrá niveles adecuados de vitamina D, que juega un papel importante en el metabolismo de la insulina y glucosa.
- Consumiendo pescados, mantequillas, aceites, obtendrás un excelente aporte de vitamina E, también súper importante para tu metabolismo.
Espero que estos tips te sean de ayuda, y si te funcionan o crees que se me ha escapado alguno, escríbeme 🙂
Te dejo aquí el vídeo en mi canal de YouTube con estos tips, por si prefieres escuchar que leer.