¿Dejar de consumir azúcar es solo una cuestión de moda? ¿o pasa a ser necesario para mejorar la salud y calidad de vida en pacientes con Fibromialgia?
Voy a comenzar hablando sobre carbohidratos y el azúcar de mesa, para luego pasar a explicar el efecto que tiene en las personas con Fibromialgia la ingesta de azúcar.
La clasificación de los carbohidratos va desde las moléculas más simples que son los monosacáridos (formados por una sola molécula como son la glucosa, la fructosa y la galactosa), los disacáridos (2 moléculas) y moléculas más complejas como son los polisacáridos (formados por una gran cantidad de monosacáridos).
Lo que comúnmente conocemos como azúcar de mesa, que es la sacarosa, es un disacárido, lo que quiere decir que está formado por dos moléculas: glucosa y fructosa.
Una de las características de estos tipos de azúcares, monosacáridos y disacáridos, es que se absorben muy fácilmente a través del estómago y del intestino; no necesitan pasar por ningún proceso de digestión.
En este punto me gustaría aclarar que es importante separar lo que es el azúcar de mesa (azúcar libre) del resto de los carbohidratos, porque hoy en día cuando se habla de azúcar metemos todo como en un mismo paquete, como si todo hiciera daño y no debe ser así.
Los carbohidratos no son malos, junto con las grasas y las proteínas tienen funciones en nuestro organismo. De hecho, los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, además tienen funciones desintoxicantes. Piensa que por ejemplo la fibra, que todo el mundo sabe que es buena y necesaria en nuestra alimentación, también es un carbohidrato.
Lo que no es necesario son los azúcares que el hombre ha alterado a través de diferentes mecanismos y ahí es donde entramos en el impacto que tiene el azúcar en la salud.
¿Cuáles son los azúcares que hacen daño a nuestro organismo?
Cuando hablo de azúcar me gusta analizarlo desde dos puntos de vista: uno es desde el ultraprocesamiento y otro es desde el impacto que tiene en el organismo sobre la producción y la síntesis de insulina.
Te preguntarás ¿en qué momento es que el azúcar comienza a ser perjudicial? Pues en el momento en que se extrae y se procesa, se deja solita y le quitamos todos los componentes con los que ella normalmente contrarresta los efectos adversos, como la fibra y su valor nutricional (vitaminas y minerales).
En ese momento en que el azúcar queda sola y además se está refinando, cuando entra al organismo no tiene nada que ayude a retrasar su absorción sino que va a ir directo a aumentar los niveles de insulina. En ese momento comenzamos a tener problemas.
Hay que tomar en cuenta que la miel, la panela, el azúcar morena, aunque desde el punto de vista del ultraprocesamiento se consideren “más naturales”, causan en el organismo el mismo efecto que el azúcar blanca en cuanto a la producción y la síntesis de insulina. Por lo que en realidad, tampoco son opciones realmente saludables.
Entonces, ¿qué azúcar es el que puede consumir el ser humano que no perjudique a la salud?
Eso va a depender de la frecuencia de consumo y de cada persona. En realidad el organismo no necesita ni un solo gramo de azúcar blanca (o morena, o miel, o panela) para su funcionamiento. Lo que necesitamos son carbohidratos de buena calidad.
La cantidad de carbohidratos necesaria va a depender de la actividad física diaria de cada persona. Porque si el carbohidrato no se quema, se almacena.
¿Y las frutas hacen daño?
Las frutas no hacen daño. La fruta entera tiene el veneno y el antídoto. Tenemos la fructosa, a la cual no tenemos que tenerle miedo, junto con la fibra que sería el antídoto.
Lo que no son recomendables son los jugos de frutas, ahí va el matiz y te lo explico.
No es lo mismo comerse una manzana que tomarse un jugo de manzana donde destruí la fibra en la licuadora y aparte para llenar un vaso no me voy a comer una sola manzana sino que necesito tres y cuatro y, además, seguramente le echo la cucharada de azúcar. En este caso, tenemos el azúcar libre. Los jugos se consideran saludables y realmente no lo son.
¿Cómo es la mejoría en pacientes con Fibromialgia al retirar el azúcar y endulzantes?
El azúcar inflama y produce más dolor en pacientes con fibromialgia, porque genera una alteración a nivel de la microbiota intestinal y esto está directamente relacionado con la inflamación crónica de bajo grado que produce o empeora síntomas de cualquier enfermedad crónica.
Además el exceso de azúcar y de fructosa disminuye la captación de triptófano a nivel del intestino. El triptófano es un aminoácido esencial que tiene mucho que ver con la síntesis de la melatonina y es bien sabido que los pacientes con Fibromialgia tienen disminución de la síntesis de melatonina en la noche.
Entonces no solamente tiene que ver con los dolores articulares que sí van a mejorar al quitarse el azúcar, sino que también el sueño puede verse mejorado.
¿Cómo puedo reemplazar el azúcar?
Yo no recomiendo la sustitución de azúcar por edulcorantes artificiales, ya que además de ser igualmente ultraprocesados, producen alteraciones a nivel de la microbiota y a nivel de la insulina.
La mejor opción sería la estevia natural.
Para dejar el azúcar puedes hacerlo de manera paulatina, disminuyendo su consumo, hacer una transición con los edulcorantes, hasta llegar a poder consumir solo estevia natural para endulzar cuando así lo desees.
Otra opción es dejar el azúcar de una sola vez, pero eso ya depende de cada persona, de su disposición para hacer el cambio y también de la frecuencia de consumo que tenía normalmente.
Ahora, con respecto a Fibromialgia, lo ideal sería eliminarla por completo, porque no es lo mismo una persona que quiere prevenir a una persona que ya está crónicamente inflamada. Un paciente con Fibromialgia necesita ser estricto si es que quiere tener una mejoría a través de la Nutrición.
Porque lo que se busca en los pacientes de Fibromialgia es disminuir la cantidad de medicamentos que se toma y eso no se hace siendo tan flexible con la Nutrición, por lo menos no con este tipo de ingredientes que son tan procesados.
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